Sels minéraux et oligo-éléments
Les sels minéraux et oligo-éléments sont des substances vitales pour notre organisme.
Les sels minéraux sont des éléments chimiques d’origine minérale.
Ils se présentent sous forme ionique (un anion – et un cation +, ex : Sulfate de magnésium composé d’anions sulfate et de cations magnésium) dans la composition des organismes pour lesquels ils sont indispensables et que l’on retrouve dans l’alimentation animale et végétale. Ils existent en quantités relativement élevées, environ quelques grammes, ce sont : Le calcium, le sodium, le magnésium, le phosphore et le potassium.
Les oligoéléments …
Au contraire, les oligoéléments (métaux ou métalloïdes indispensables en faible quantité au bon fonctionnement de l’organisme), également d’origine minérale, sont présents en très petites quantités, voir à l’état de traces. Ils représentent une vingtaine d’éléments dont le fer, le zinc, le fluor, l’iode, le manganèse, le cobalt, le sélénium, le vanadium, le molybdène et le chrome pour les plus significatifs.
Malgré leur présence en faible quantité comparativement aux macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides, ces micronutriments qui ne peuvent être fabriqués par l’organisme sont indispensables à une bonne assimilation, transformation, et utilisation des macronutriments et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité .
Les rôles joués par ces minéraux sont divers et variés car ils peuvent entrer dans la constitution des tissus, sont des régulateurs des mouvements de l’eau, jouent un rôle dans l’excitabilité neuromusculaire, dans l’élaboration d’hormones et d’enzymes ou bien dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides ainsi qu’un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène et dans la régulation du taux de sucre par l’insuline.
Nous pouvons citer l’importance pour les os du calcium, du magnésium et du zinc, pour la production d’énergie le magnésium, le sélénium pour l’activation d’hormones et d’enzymes, du zinc pour la stabilisation des protéines ainsi que celle du sodium, du potassium, du chlore et du magnésium pour l’équilibre ionique.
Les déséquilibres peuvent se retrouver dans différents domaines comme la cardiologie, la rhumatologie, les maladies auto-immunes ou du tube digestif, et dans différents troubles du sommeil et de la douleur notamment.
- Ca Le calcium est indispensable à la vie, il participe à la minéralisation osseuse, intervient dans la perméabilité membranaire, la régulation enzymatique, la conduction de l’influx nerveux, la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la rythmicité cardiaque.
On le retrouve essentiellement dans les produits laitiers, les produits végétaux, les eaux minérales, les œufs et le chocolat et est éliminé par les matières fécales et les urines.
Les apports nutritionnels conseillés pouvant aller de 950mg à 1500g par jour varient selon l’âge, le sexe et certains moments de vie comme une grossesse, en période de croissance ou convalescence après fracture. En cas de manque d’apport calcique par l’alimentation le corps puise dans les os pouvant entrainer une décalcification à long terme, alors qu’un excès peut perturber l’assimilation du zinc, du fer et du magnésium, favorisant l’apparition de calculs rénaux.
- Mg Le magnésium est un acteur incontournable du fonctionnement cellulaire et intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques qui touchent au métabolisme des sucres, des protéines et des graisses. Il intervient également dans la synthèse d’acides nucléiques, dans la transmission d’influx nerveux, la perméabilité des membranes cellulaires et dans la synthèse hépatique de glycogène et de protéines, antre autres.
Les besoins sont estimés à 360mg chez la femme et 480mg pendant la grossesse, à 420 mg par jour chez l’homme.
Le magnésium étant un sédatif nerveux, il est sur éliminé par les urines en période de stress, et l’irritabilité, les troubles du sommeil, l’hypersensibilité aux bruits sont des alertes à prendre ne compte.
On le trouve en quantité intéressante dans le cacao, les fruits secs, les oléagineux, les céréales complètes et certains coquillages alors qu’une moindre quantité peut être apportée par les légumineuses, les eaux magnésiennes, les épinards, haricots verts, les poissons gras ou les fromages à pâte dure.
- P Le phosphore qui associé au calcium, participe à la minéralisation du squelette est également nécessaire au fonctionnement des muscles et des nerfs, dans l’absorption et la transformation de certains nutriments, dans la constitution des cellules (cytoplasme et noyau), au niveau structural, dans l’équilibre acido-basique, au niveau énergétique et métabolique
Les besoins en phosphore (750mg à 850mg) sont en générale largement couverts par l’alimentation courante car présent dans pratiquement tous les aliments même si les fromages, jaunes d’œufs, lait, fruits, oléagineux, chocolat, sardines, thon, crustacés, viandes et poissons sont les plus riches.
La carence en phosphore est donc exceptionnelle mais peut cependant occasionner des fourmillements et crampes musculaires dans le cas de trop grandes pertes par voie urinaires ou de fixation.
- K le potassium est à 98% intracellulaire, c’est un électrolyte nécessaire à l’équilibre des fluides, à la transmission de l’influx nerveux, dans la contraction musculaire, le métabolisme cellulaire, la synthèse protéique, la glycogenèse, pour le maintien de l’automatisme cardiaque et dans la digestion et l’assimilation.
Les besoins sont évalués entre 3 et 4g par jour en dehors des périodes de croissance et chez les sportifs car l’élimination se fait par les urines et la transpiration.
On le trouve principalement dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les fruits secs alors que les aliments les plus pauvres seront les produits sucrés et les matières grasses.
L’hypokaliémie est la carence en potassium possible lors de diarrhées ou selon certains traitements et se caractérise par des crampes.
- Na Le sodium est l’élément prépondérant dans le sang et les liquides extra-cellulaires du corps, il détermine l’équilibre hydrique de l’organisme et l’hydratation des cellules. Son élimination ou sa rétention au niveau rénal, sont l’un des mécanismes de la régulation de la pression artérielle, il joue donc un rôle essentiel dans la contraction musculaire, le maintien de l’équilibre acido-basique et dans la contraction et l’excitabilité musculaire.
Les besoins théoriques varient de 2 à 6gr, malheureusement l’alimentation moderne est beaucoup plus riche que nos besoins car il est présent quasiment partout.
Les carences, extrêmement rares, si prolongées et sévères, peuvent provoquer une déshydratation, une anorexie, une hypotension, une faiblesse musculaire et une altération du système nerveux pouvant aboutir à un coma et à la mort, alors que l’excès de sodium accroît les risques d’hypertension artérielle entrainant de nombreuses complications.
- S Le soufre est principalement présent dans les viandes, les poissons et les fruits de mer, les œufs et en 2001, les experts de l’Institut de médecine Nord-américain (IOM) n’ont pas fixé d’apports conseillés en soufre, estimant que les apports conseillés en acides aminés soufrés suffisent à couvrir les besoins, mais représenteraient 13 à 14mg/Kg/Jour.
- Cr Le chrome est transporté par la transferrine sanguine et est délivré aux cellules lors de la sécrétion d’insuline activant la chromoduline qui facilite son action, il semble donc particulièrement important dans le métabolisme du sucre.
Il est généralement conseillé un apport de 65 microgrammes par jour et son déficit est révélé par des fringales de sucré en dehors des repas avec fatigue, irritabilité aussi signe d’hypoglycémie.
Le chrome se trouve en grandes quantités dans la levure de bière et le foie, mais aussi dans les brocolis, les haricots verts, les pommes de terre, les céréales complètes, le germe de blé, les prunes, les champignons, les asperges, les viandes, la bière.
- Fe Le fer est un minérale capital dans la constitution de l’hémoglobine grâce à la transferrine et donc dans l’oxygénation des tissus et l’élimination du gaz carbonique.
Les apports recommandés sont de 15mg par jour pour l’homme et 18mg par jour pour les femmes non ménopausées.
Les principales sources sont la viande rouge, le boudin, le foie, les produits de la mer, les lentilles, le tofu, le chocolat, les épinards et les fruits secs.
Une carence en fer se traduit par de la fatigue longtemps avant que ne survienne une anémie. En cas de carence, privilégier les aliments riches en fer assimilable d’origine animale. Attention à la trop grande consommation de thé qui diminue l’absorption du fer.
- Se Le sélénium est un minérale plus difficile à retrouver dans les cultures intensives des sols occidentaux alors que de nombreuses études ont montrées que de faibles apports correspondent à des risques élevés de cancer.
On le retrouve principalement dans les champignons, le poisson, les moules et produits animaux en général.
On estime à 75 microgrammes par jour minimum et mêle selon certaines études, de 100 à 200 microgrammes.
Antioxydant, détoxifiant, luttant contre les radicaux libres, il contribue à la protection des membranes cellulaires et joue un rôle indispensable dans la fertilité masculine, l’activation d’hormones thyroïdiennes et est un stimulant de la réponse inflammatoire et immunitaire.
- Si Le silicium est un vecteur de pénétration des huiles essentielles à travers la barrière cutanée, il est un élément fondamental du tissu conjonctif, contribue à la synthèse des collagènes, à la minéralisation osseuse et à la bonne santé des artères, il permet également de bloquer les métaux lourds comme l’aluminium.
Il est essentiellement présent dans les céréales complètes et les légumineuses, il est traditionnellement utilisé pour soulager des affections osseuses, cutanées, articulaires, à la suite d’accouchements ou de chirurgies difficiles.
Les besoins déterminés par l’AFSSA en 2000 sont de 5mg par jour pour un adulte en bonne santé.
- Zn Le zinc est un minéral difficile à absorber et l’on estime à 80% les adultes Français carencés dont les apports de 12 mg pour les femmes et 15mg pour les hommes ne seraient pas couverts alors qu’il est un oligo-élément essentiel que se soit dans la croissance des cellules comme dans le bon fonctionnement du programme génétique.
Le zinc est nécessaire à la synthèse des protéines, à la fertilité, au développement cérébral, au système immunitaire, la cicatrisation, et à l’activation de 200 différentes enzymes entre autres.
D’autres oligo-éléments comme l’argent, le bismuth, le cobalt, le cuivre, l’étain, le fluor (pour les enfants), l’iode, le lithium, le manganèse, le molybdène, le nickel, l’or ou le vanadium ont également leur importance, montrant à quel point notre organisme et son métabolisme a besoin d’une alimentation la plus variée possible, de qualité, sans oublier une hydratation suffisante, soit 1ml d’eau par Kcal de soin dont la moitié sous forme de boisson (ex : pour un besoin de 3000 KCalories = 3litre d’eau dont 1,5l sous forme de boisson.
Nous vous rappelons également que les apports nutritionnels mentionnés ici sont à titre d’exemple compte tenu des variations dues au sexe, au poids, à l’activité, à l’âge et à l’état de santé de chacun !